Kreative Übung für besseren Schlaf

Kunsttherapeutische Aktivität bei Schlafstörungen durch Long Covid, Post Vaccine und ME/CFS.

Da viele Long Covid, Post Vac. und ME/CFS Betroffene unter Ein- und Durchschlafstörungen leiden, teile ich hier eine Übung, die mir persönlich sehr geholfen hat, mein Nervensystem zu beruhigen und mich zu entspannen.

Einleitung/Vorbereitung

Diese Übung wird am Besten vor dem Schlafengehen durchgeführt, um zur Ruhe zu kommen und belastende, unverarbeitete Gefühle, die sich im Laufe des Tages angestaut haben, zu entladen. Das Malen stimuliert den Vagusnerv und sorgt so für Entspannung und innere Ruhe, erdet und baut zugleich Stress ab.

Die Übung ist ab 30/40 Bell durchführbar.

Sorgen Sie zu Beginn der Übung für eine geeignete, reizarme Umgebung, indem Sie zum Beispiel das Licht herunter drehen, eine Kerze anzünden oder nur ein Nachtlicht anstellen. Wenn es Sie nicht zu sehr überreizt, können Sie während der Übung auch entspannte Musik (am Besten Solfeggio Frequenz Nr. 528 oder Nr. 741, oder binaurale Beats Frequenz 4-8 Hz) als Hintergrundmusik wählen, dies wirkt nochmal unterstützend um Stress abzubauen.

Kunstmaterialien die Sie benötigen:

• Zeichen- oder Skizzenpapier A3
• Zeichenkohle oder Grafit-/Bleistift HB oder B
• Notizbuch und Stift
• Wecker für Ihr Pacing
• Einen ruhigen, ungestörten Ort und Zeit für sich
• Eventuell Kopfhörer für die Musik

Die Übung:

1. Bereiten Sie ihren Raum vor. Dämmen Sie ggf. das Licht und schalten Sie die Musik ein (bei Solfeggio Frequenzen oder binauralen Beats empfiehlt es sich Kopfhörer zu tragen da die Töne direkter auf das Gehör bzw. das Gehirn wirken). Stellen Sie den Wecker auf Ihre individuelle Zeit, um Crashs und Überbelastung zu vermeiden (z.B. 10-15 Min. für die Übung). Legen Sie sich die Zeichenmaterialien zurecht.
2. Setzen Sie sich vor den Zeichenblock, schließen Sie die Augen und nehmen Sie ein paar tiefe, ruhige Atemzüge. Wiederholen Sie das Atmen ein paar Mal und spüren Sie in sich hinein. Verlängern Sie die Ausatmung, bis Sie Ruhe in sich spüren.
3. Nehmen Sie ihren Körper wahr. Wie fühlt sich der Körper an? Lokalisieren Sie Verspannungen und Atmen Sie bewusst in die Verspannung hinein. 
4. Wenn der Impuls kommt, beginnen Sie auf dem Papier zu kritzeln. Dabei ist es egal, ob Sie Striche, Kreise, Linien, Schlingen usw. kritzeln - alles ist erlaubt. Lassen Sie sich in die Aktivität hineinfallen und achten Sie auf ihre Impulse. Verstärken Sie Linien, malen Sie aus, greifen Sie die Impulse auf.
5. Bemerken Sie, wenn sich Entspannung einstellt. Dies kann sich unterschiedlich bemerkbar machen: etwa durch gähnen, seufzen, tiefes durchatmen, ein warmes Gefühl usw. Es ist auch möglich, dass Gedanken auftauchen. Lassen Sie sie kommen und gehen, geben Sie ihnen nicht zu viel Raum und grübeln Sie nicht nach. Entladen Sie sie einfach während dem Zeichnen.
6. Achten Sie auch zwischendurch immer auf Ihre Belastungsgrenze! Wenn Sie sich unwohl fühlen, oder Überbelastung bemerken, brechen Sie die Übung ab! 
7. Wenn Sie keine Überbelastung spüren und es Ihnen gut geht, endet die Übung wenn der Wecker läutet.
8. Spüren Sie noch einmal nach. Wie fühlt sich der Körper jetzt an? Hat sich etwas seit dem Beginn der Übung verändert? Wie geht es Ihnen jetzt? Was nehmen Sie mit? Schreiben Sie Ihre Gedanken und das was sie wahrnehmen auf, denn wenn Sie die Übung 2-3 Mal wöchentlich oder sogar täglich wiederholen, können Sie Veränderungen besser bemerken.

Tipp: Machen Sie die Übung am Besten direkt vor dem Schlafengehen und verzichten Sie auf hektische oder pushende Aktivitäten. Damit geben Sie Ihrem Nervensystem ausreichend Zeit, um zur Ruhe zu kommen. Bei Überaktivierung und Stress, muss sich der Körper erst wieder an Ruhephasen gewöhnen, dies braucht etwas Zeit und Geduld. Wenn Sie Pacing betreiben, schreiben Sie auch die Zeit auf. Sie können die Übung dann dementsprechend kürzen oder verlängern.

Die Übung hat Ihnen gefallen? Sie haben noch Fragen? Sie sind neugierig auf die Kunsttherapie geworden und möchten sich professionell begleiten lassen? Kontaktieren Sie mich gerne und vereinbaren Sie einen Termin mit mir. Ich freue mich Sie auf ihrem Weg der kreativen Selbstfürsorge begleiten zu dürfen!